学会看营养标签 聪明选零食

　　零食是女孩的专利，但零食选错了也会毁坏你的身材和健康。我国最新的《预包装食品营养标签通则》将于明年1月1日起在全国强制实施，届时所有的食品预包装上都要明确标注食品的重要营养信息。学会看营养标签，可以帮你合理选购相对健康的零食。

　　1.确认“一包”还是“一份”

　　营养标签上一般是对单位重量的食品营养含量进行标注，如“每30克”，有时也以“每支”、“每份”作为单位标注，此时要看清单位重量的具体数值。需要注意的是，“一份”的脂肪、碳水化合物是相对于整袋零食而言的，不要“小看”这些标注，当你吃下一整袋零食，所摄入的热量将是营养标签上的几倍。

　　2.看食品配料顺序

　　我国卫生部要求，食品企业应按照食品配料加入的质量或重量按递减顺序排列，越是排在前面的配料量越多。如果配料中白砂糖、黄油、淀粉排在前三位，这样的零食最好不要购买。此外，配料中有麦芽糊精、淀粉糊精、糖精、玉米糖浆等成分也要尽量避免购买。

　　3.挑钠含量低的

　　摄入过多的钠会导致血压升高。但大部分人在挑选零食特别是甜食的时候，不太注意钠的含量。一些在口感上完全感受不到咸味的零食如话梅、陈皮等其实都是含钠大户，阅读标签要留意钠的含量。

　　4.不买含反式脂肪的

　　营养标签上通常列出饱和脂肪和不饱和脂肪两类。饱和脂肪摄入过多会增加人们患心血管病的风险。需要特别注意的是，反式脂肪含量标注“0”的食品可以放心购买，反之则不要购买，这种人造脂肪非常不利健康。

　　专家健言

　　分级选零食 好吃也不胖

　　著名营养学家、北京协和医院临床营养科主任医师于康教授在其撰写的《吃好每天3顿饭》一书中指出，很多人将零食统统划入垃圾、不健康的食品范畴，实际上，这是对零食的一种误解。零食不等于垃圾食品，一些零食对我们的健康也是有益的。而选对零食的第一步，就是学会给零食分级。于康教授将零食分为三级。

　　第一级 “优选级”：苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。这些水果里的许多成分对维持体内的代谢，心血管系统，抗氧化防衰老有作用。

　　苹果是包括维生素C 、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。人需要维生素C就像需要空气水阳光一样重要。苹果除了含有维生素C，还有许多保护维生素C协同起作用的成分，所以和单吃维生素C片是不一样的。

　　另外，肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易胃反酸。但是苹果糖分适中，补钾的时候不会带进更多的糖分。而且苹果的香味有愉悦情绪的成分，所以苹果被称为“快乐水果”。作为每天的水果加餐，优选苹果。

　　另一种优选级食物就是坚果，坚果略次于水果。像核桃有非常好的油，但是也不能放开吃。花生、瓜子也不能多吃。我们国家推荐每天吃油的标准是2.5汤勺，所以坚果抓一把就是一天吃的总量，因此如果要吃坚果，要注意每次只能选一种，抓一回，别多吃。

　　第二级 “条件级”：包括鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。吃这些零食的时候是要考虑“条件”的。如果你已经体重超标，那么一定要适量选择“条件级”零食，可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。

　　巧克力会让女孩子肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑，但是其中不包括黑巧克力。黑巧克力中的糖和油相对少一点，而且里面还有非常好的抗氧化成分类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化的防护是比较强的。但是也要注意，巧克力即便是黑巧克力也含有油，所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、糖尿病的人绝不能敞开了吃黑巧克力，只能吃一小块当加餐。

　　还有很多女孩子喜欢吃海苔。虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维，但是一天吃4-5片就够了，因为海苔里潜藏着相当高的盐分，吃多了会导致盐分摄入过多。

　　第三级 “限制级”：包括果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。

（本稿编辑：李晓圆）